خواب و عوامل موثر برآن

همینطور که میدانید خواب یکی از ارکان مهم در حفظ سلامتی و ادامه ی زیست همه ی موجودات زنده است.

به نقل ویکی پدیا: خواب عبارت است از عدم توانایی ارادی در کنترل محیط فیزیکی و کاهش یا فقدان سطح هوشیاری، تعلیق نسبی ادراکات حسی و غیرفعال شدن تقریباً تمام عضلات ارادی در زمان استراحت طوری که فعالیت بدن و ذهن تغییر کرده و توهم‌های بینایی جایگزین تصاویر واضح واقعی شوند.

بخش زیادی از پایداری و تنظیم در خواب رخ می دهد. برای مثال بسیاری از هورمون ها و ملکول های زیستی که باعث تنظیم و بهبود عملکرد جسم و مغز می شوند در هنگام خواب ترشح میشوند همچنین بخش عمده ای از سوخت و ساز بدن به هنگام خواب تنظیم میشود.
همچنین مغر در هنگام خواب است که آرامش می یابد و برای داشتن بهترین عملکرد آماده می شود. تحقیقات نشان داده است که سیگنال های دریافتی از مغز در هنگام خواب بسیار منظم و آرام می شوند. در افرادی که خواب با کیفیت دارند این روند در بیداری نیز ادامه پیدا میکند.

همچنین کم خوابی موجب بی ثباتی عواطف و حتی افسردگی می شود.

یکی دیگر از نکات مهم اثر گذاری کیفیت خواب بر تغذیه است و بی توجه ی به خواب اشتها و نظم غذای را بر هم می زند. مثلا اختلال در خواب می تواند موجب پرخوری و افزایش وزن و یا بی اشتهای و از دست دادن وزن شود.

چرا خواب مهم است؟

خواب برادر مرگ است. هر شبی که به امید بیدار شدن ساعت کوک می‌کنیم و به خواب می رویم؛ ممکن است آخرین باری باشد که دراین دنیا هستیم. این لطف خداوند رحمان و رحیم است که روح جدا شده بدن ما را به آن باز می گرداند و نفس می دهد و باز یک روز را به شب می رسانیم.

خواب چه فوایدی دارد؟

خواب علاوه بر استراحت باعث رشد و نمو سلول‌های مغزی می‌شود. اعضای داخلی بدن نیز کار پاکسازی و تولید مجدد آمینو اسیدها و هورمون‌های ضروری بدن را از سر می‌گیرند. استراحت اعضای داخلی بدن و پاکسازی قسمت‌های مختلف بدن جز وظایفی است که باید به هنگام خواب انجام شود.

کمبود خواب چه مشکلاتی ایجاد می کند؟

کمبود خواب در کوتاه مدت باعث خستگی، عدم انگیزه و حتی پرخاشگری می شود. اما به مرور زمان اعصاب فرد ضعیف شده، دچار عصبانیت‌های شدید و لحظه‌ای می شود.

کمبود خواب باعث افسردگی می شود؟

پس از مدتی با توجه به فعل و انفعالاتی که در بدن برای جبران کمبود خواب انجام می‌شود، فرد دچار افسردگی، وسواس فکری و برخی اختلالات شخصیتی و روحی خواهد شد. ممکن است رفتارهای فرد که ناشی از کمبود خواب است به عنوان جنون و دیوانگی او قلمداد شود و خود و اطرافیانش را دچار آسیب و ضرر و زیان کند.

 خواب چه ارتباطی با افسردگی دارد؟

به‌جز عوامل محیطی و فشارهای زندگی و استرس که در به‌وجود آمدن افسردگی نقش دارند، کمبود ویتامین دی هم از علل افسردگی است. منبع اصلی ویتامین دی از طریق نور خورشید و برخی از غذاها نظیر ماهی و سبزیجات تامین می‌شود. هورمون ملاتونین که یک غده کوچک در بخش مرکزی مغز است کنترل خواب و بیداری را بر عهده دارد و مستقیما با ویتامین دی کار می‌کند. هر چقدر بدن دچار کمبود ویتامین دی باشد، این هورمون دچار اختلال شده و پیامدهایی نظیر بی‌خوابی و افسردگی دارد.

چه عواملی بر کیفیت خواب تاثیر می گذارند؟

خواب به شدت از احساسات تبعیت می‌کند؛ به عبارتی دیگر هر چه احساس‌‌هایی نظیر ترس، هیجان، شادی، غم، ناراحتی، عشق یا دلتنگی داشته باشیم بر روی کیفیت خواب و نحوه خوابیدن ما نیز تاثیر می‌گذارد.

غم از خواب قوی تر است!

معمولا حس ناراحتی و غم و اندوه قدرت بیشتری از خواب دارند و حالاتی همچون مستی از خواب ضعیف‌تر هستند؛ زیرا مستی فرد با خواب ازبین می‌رود. گرسنگی نیز به مرور با خواب رفع می‌شود؛ زیرا بدن بدون دریافت غذا در طی خواب، از ذخیره قند و چربی خود استفاده می‌کند.

چطور سریع تر به خواب برویم؟

اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید، بهتر است ابتدا بازنگری صحیح و واقع بینانه‌ای بر روی شیوه زندگی خود داشته باشید. مثلا اگر شام را دیرتر و در حجم بیشتری میل می کنید، باید نگران به خواب رفتن خود باشید. اگر عصرها پیاده روی کنید، سریع تر به خواب می‌روید.  نماز، مدیتیشن و یوگا نیز در به خواب رفتن سریع نقش دارند. گاهی یک دوش آب گرم نیز سریع تر شما را به خواب می‌برد.

چطور خوب بخوابیم؟

اگر بعد از بازنگری شیوه زندگی و تغییر سرویس خواب یا تغییر الگوی  ساعت خوابتان هنوز دچار مشکل خواب هستید، بهتر است یک چکاپ کلی از وضعیت بدنتان داشته باشید. گاهی عملکرد غده تیروئید دچار اختلال می‌شود و این اختلال بر روی کیفیت خواب و شرایط زندگی تان تاثیر می‌گذارد.

چه عواملی بر روی خواب خوب تاثیر می گذارند؟

عواملی همچون نور، سر و صدا، دمای محیط، مصرف برخی از غذاهای دیر هضم، حتی شکل خوابیدن نیز در به خواب رفتن و کیفیت داشتن خواب راحت تاثیر می گذارند. هر چه از میزان این عوامل کم کنیم خواب با کیفیت و عمیقی خواهیم داشت.

چرا از خواب می پریم؟

گاهی عواملی همچون خواب دیدن یا حتی کابوس‌های شبانه که بخشی از آن‌ها مربوط به پرخوری و مصرف نوع خاصی از غذاهاست، باعث پریدن از خواب  بیداری ناگهانی می‌شود. اما گاهی از خواب پریدن های مکرر و در یک ساعت خاص،  نشان از مشکلات جدی دارد.

بیدار شدن در ساعات مخصوص چه دلیلی دارد؟

ممکن است فردی به ناگهانی در ساعت 3 نصف شب بیدار شود. اگر چند روز تا یک هفته ادامه یابد، مشکل خاصی ندارد اما اگر بیش از یک هفته ادامه پیدا کند، ممکن است دلیل مشکل قلبی یا کبدی باشد. بهتر است روی خواب و کیفیت غذاهایی که مصرف می‌کنید، دقت و توجه کافی داشته باشید.

بدن ما چقدر به خواب نیاز دارد؟

به‌طور میانگین 7 تا 8 ساعت برای خواب توصیه می‌شود، البته میزان خوابی که افراد را سرحال می‌آورد و برای نیازهای آنان کافی باشد، با همدیگر متفاوت است. ممکن است فردی برای استراحت خود 5 یا 6 ساعت بخوابد. همچنین این رقم برای فردی دیگر متفاوت باشد. البته این میزان برای نوزادان، کودکان و سالمندان حدود 9 تا 11 ساعت است.

 سرویس خواب چه تاثیری بر خواب راحت دارد؟

گاهی علت نداشتن خواب راحت و عمیق هیچ ارتباطی با مشکلات زمینه‌ای و جسمی ندارد؛ بلکه ممکن است ایراد از روش خوابیدن شما یا سرویس خواب شما باشد. گاهی عوض کردن یک تشک، کم ارتفاع کردن بالش و یا استفاده از یک لحاف یا پتوی ضخیم‌تر و سنگین‌تر می‌تواند خواب خوب و خوشی را برای شما به ارمغان بیاورد.

زمان به خواب رفتن چقدر است؟

معمولا عده ای تا سرشان را بروی بالش می گذارند به خوابی عمیق می‌روند. عده ای هم باید آنقدر با خود و دنیایشان کلنجار روند تا پروسه خواب آن‌ها آغاز شود. در این گونه مواقع مطالعه بسیار کارساز است. کافی است چند صفحه ای کتاب بخوانید؛ خستگی چشم آغاز یک خواب راحت و عمیق است.

بدن ما به چقدر خواب نیاز دارد؟

گفتیم که ساعت خواب هر فرد با دیگری متفاوت است. در درون بدن ما ساعتی قوی وجود دارد که مسئول تنظیم کار اعضای مختلف بدن ماست. برای اینکه به عملکرد مطلوب و سلامتی بدن کمک کنید، بهتر است تایم بگیرید و پی ببرید با چند ساعت خستگی شما رفع می شود و حال خوشی دارید.

رابطه‌ی غذا و خواب چیست؟

خواب و غذا، علاوه بر اینکه جزء نیازهای ضروری بدن هستند و همه ما برای ادامه حیات به آن‌ها نیاز داریم، اما رابطه تنگاتنگی با هم دارند. به‌طوری که اگر غذا سنگین باشد، بر کیفیت خواب تاثیر می گذارد. اگر هم کمبود غذا داشته باشید، خواب راحت نخواهید داشت.

خواب یا غذا کدام یک مهم‌تر است؟

اینکه بین خواب و غذا مجبور به انتخاب شویم، دو راهی دشواری است. اما باید بدانید بدون غذا سه هفته و بدون خواب یازده روز دوام می‌آورید. برای ادامه حیات می‌توان از برخی نیازها چشم‌پوشی کرد، اما اگر نیازهای اصلی بدن نظیر اکسیژن، آب، غذا و خواب به خطر بیفتند، دیگر هیچ امیدی برای زنده ماندن نیست. آخرین فردی که تصمیم گرفت مدت زمان بیداری بدون خواب را تجربه کند، در سال 1965 بود که فردی 17 ساله توانست 264 ساعت معادل یازده ساعت را بیدار بماند. البته او اخرین فرد این ازمایش مخاطره آمیز بود.

غذا چه تاثیری بر خواب دارد؟

برای داشتن خوابی خوب و عمیق باید از مصرف برخی از غذاها پرهیز کرد. به طور مثال خوردن غذاهای دیر هضم و سنگین به هنگام وعده شام اصلا توصیه نمی‌شود؛ زیرا بدن در حال آماده سازی برای به خواب رفتن است اما هضم غذاها برای معده کمی سخت و دشوار است. در طول شب و در طی خواب معده استراحت می‌کند، هر چقدر غذا سنگین‌تر باشد معده دچار فشار و مشکلات می شود.

چطور خواب بهتری داشته باشیم؟

برخی از توصیه ها برای داشتن خوابی بهتر و عمیق بسیار کارساز هستند، به طور مثال مطالعه قبل از خواب، انجام مدیتیشن و دوش اب گرم می تواند برای خواب بسیار مناسب باشد. البته اگر مصرف کافئین را از عصر محدود کنید خوابی خوش خواهید داشت.

• پیش از خواب کتاب بخوانید

از مهم ترین و بهترین عوامل موثر بر خواب خوب می توان به مطالعه پیش از خواب اشاره کرد. با این کار ذهن شما آرام می شود. در نتیجه ازخیالات و افکاری که مانع آرامش شما برای خوابیدن می شوند دوری می کنید.

• پیش از خواب تمرینات یوگا انجام دهید

می دانید که تمامی حرکات یوگا کششی بوده و برای رسیدن به آرامش قبل از خواب بسیار کمک می کند. به همین خاطر می توان گفت که این ورزش از عوامل موثر بر خواب خوب است که شاید بسیاری از افراد از آن اطلاع نداشته باشند. اگر جز افرادی هستید که به سختی به خواب می روید ورزش یوگا قبل از خواب را به شما توصیه می کنیم. خواهید دید که این ورزش تا چه اندازه می تواند موثر باشد.

• مدیتیشن را پیش از خواب امتحان کنید

مدیتیشن نوعی درمان محسوب می شود. از همین رو به افرادی که با مشکلات خواب مثل دیر به خواب رفتن، اختلال خواب، خواب کوتاه داشتن، کابوس بسیار دیدن و… مواجه هستند. توصیه می شود که پیش از خواب مدیتیشن را امتحان کنند. طبق این کار ذهن آرام می شود، بر تنفس تمرکز کرده و آن را به صورت ریتمیک و منظم انجام می دهند. به همین دلیل اکسیژن بیشتری به ریه و به بدن می رسد. اکسیژن بیشتر نیز می تواند باعث آرام شدن کل بدن و راحت تربه خواب رفتن شخص شود.

نکته مهم در این باره این است که وقتی شما یک نوشیدنی قبل از خواب استفاده کنیدکه بسیار مفید و مقوی باشد؛ فردای آن روز با انرژی و حس بهتر از خواب بیدار می‌شوید و انرژی و انگیزه کافی برای کارهای روزمره خود را دارید.

عوامل موثر بر کیفیت خواب

از نظر زیستی بدن همیشه مقداری ذخیره برای مواد غذایی مورد نیاز خود دارد و همواره مقدار اضافه آن را ذخیره میکند برای همین در صورت کمبود و یا در دسترس نبودن مواد، از ذخیره مصرف میکند و به عملکرد خود را ادامه می دهد. اما باید توجه کرد که برای خواب هیچ ذخیره سازی انجام نمی گیرد در نتیجه در صورت کمبود و یا فقدان خواب با مشکل و خطر جدی برخورد میکنید. به همین دلیل بی خوابی اثرات مضر خود را بسیار سریع تر از کمبود غذا نشان میدهد.
برای بسیاری از ما نیاز بدن به غذا ملموس تر است زیرا در صورت کمبود آن دچار گرسنگی می شویم و سعی میکنیم آن را سریع برطرف کنیم اما در صورت خواب آلود بودن اکثر مواقع به مقابله با آن میپردازیم و تلاشی برای حل آن نمیکنیم.

بسیاری از افراد کم خوابی و یا خواب بد را بیماری جدی در نظر نمیگیرند در نتیجه آن را کم اهمیت فرض می کنند و اختلالات شدیدی در زندگیشان تجربه میکنند.

نوع تخت خواب، سرویس لحاف و تشک، ارتفاع بالش، تاریکی محض، کنار گذاشتن تلفن همراه یک ساعت قبل از خواب، مصرف کردن غذاهایی سبک و زود هضم از جمله عوامل محیطی موثر در خواب با کیفیت هستند.

و همچنین از خوابیدن با لنز و خوابیدن با آرایش خودداری کنید تا بتوانید خوابی خوب و باکیفیت را تجربه کنید.

نتیجه گیری

در تحقیقات گفته شده است که اغلب افراد در طول شبانه روز حداقل به 7 تا 8 ساعت برای خواب نیاز دارند تا به بیشترین میزان تاثیر خواب بر سلامتی خود برسند این زمان طول مناسبی است تا خواب بتواند تمام کار های خود را به بهترین شکل انجام دهد، حال هر چه این زمان کم تر شود خواب در انجام کارهایش ناموفق می شود و سلامتی ما در معرض خطر قرار میگیرد.

خواب نقش بسیار پررنگ تری از غذا در زندگی ما ایفا می کند. به طوری که بدون غذا سه هفته و بدون خواب تنها یازده روز دوام می آوریم. کمبود غذا با مصرف مواد غذایی تامین می‌شود، اما کمبود خواب به راحتی جبران نخواهد شد. الگوی خواب وقتی به هم می‌خورد، مدت زمان زیادی برای عملکرد صحیح آن نیاز است. کمبود خواب تاثیری بسیار مستقیمی بر روی خلق و خو و روابط ما دارد.

باید توجه داشته باشیم که خواب و تغذیه در ارتباط مستقیم و اثر گذار بر هم هستند و این به معنی توجه به تغذیه است.
خواب با تاثیر بر سلامت جسمانی و آرامش موجب می شود تا هرچه بیشتر از غذای که صرف می کنید لذت ببرید و برای شما آن غذا مفید واقع شود.

مصرف غذاهای سنگین و دیر هضم در وعده شام عاملی تاثیرگذار بر کیفیت خواب است. هر چقدر غذا سبک‌تر باشد، هضم آن سریع و پروسه خواب زودتر انجام می شود.

احساسات شدید نیز باعث اختلال در کیفیت خواب می شوند. افسردگی بیماری قرن حاضر نیز ارتباط زیادی با خواب دارد و کمبود خواب می تواند آن را تشدید کنند. بهتر است برای داشتن خوابی راحت  عمیق برخی از فاکتورهایی که مانع خوابیدن راحت می شود را تصحیح کنید.