اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که برای خواب شبانه تان دچار مشکلات و گرفتاری های زیادی هستید و همواره برای به خواب رفتن و داشتن خواب راحت رنج زیادی می کشید، بایستی بدانید که این تنها مشکل شما نیست. 35 تا 50 درصد از ساکنان کره ی زمین مشکل شما را دارند.
اما این شایع بودن مشکل کم خوابی و بی خوابی باعث شده است که راهکارهای مختلف و متنوعی برای حل آن ارائه شود. یکی از مهم ترین این راهکارها، مدیتیشن است. فواید مدیتیشن قبل از خواب به اندازه ای زیاد است که تنها با دو الی سه مرتبه تجربه کردنش، عاشق آن خواهید شد و بی تردید به جمع کسانی می پیوندید که شب هنگام، قبل از خواب، اقدام به انجام مدیتیشن می کنند.
در این نوشتار بنا داریم راهنمای مدیتیشن قبل خواب را با شما در میان بگذاریم. بنابراین اگر علاقه مند به انجام مدیتیششن شبانه هستید، حتما در ادامه همراه ما باشید.
پیش از هر چیز بهتر است به سراغ تعریف روشن مدیتیشن برویم.
مدیتیشن چیست؟
در پاسخ به این سوال بایستی بگوییم که مدیتیشن نوعی از تمرینات فعال ذهنی است که با هدف افزایش آگاهی از خود و همچنین آرامش ذهن صورت می پذیرد. برای انجام مدیتیشن روش ها و دستور العمل های مختلف و متفاوتی وجود دارد. به همین خاطر است که اگر به دنبال راهنمای مدیتیشن قبل خواب بگردید، احتمالا به روش های مختلفی خواهید رسید. دلیل این امرهم آن است که هر یک از این روش ها، اثری خاص بر روی نواحی مختلف مغز شما خواهند داشت.
راهنمای مدیتیشن قبل خواب
افرادی که مشکل خواب شبانه دارند معمولا از نگرانی و استرس و یا افکار مزاحم رنج می برند، به همین خاطر در راهنمای مدیتیشن قبل خواب تلاش می شود که با ارائه ی دستورالعمل هایی این اثرات مخرب را از بین ببریم.
برای شروع مدیتیشن قبل خواب، کار مهمی که بایستی انجام دهید، این است که در یک محیط خلوت و ترجیحا بدون سر وصدا، بدن خود را با حالتی کاملا ریلکس روی زمین قرار دهید.
شروع به تنفس عمیق کنید. برای این کار به مدت 3 ثانیه تنفس عمیقی داشته باشید. این تنفس عمیق بایستی به صورت شکمی باشد. یعنی به جای این که قفسه سینه تان بالا بیاید، بایستی شکم تان برجسته شود.
برای این که مطمئن شوید تنفس شکمی دارید، یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. حالا عمیقا نفس بکشید و ببینید کدام دستتان بالا می آید. در حالت صحیح، بایستی شکمتان بالا بیاید. چند مرتبه این تنفس عمیق را تکرار نموده و تمرکزتان را صرفا به تنفس تان معطوف نمایید. سعی کنید به هیچ چیزی جز صدای نفس هایتان فکر نکنید.
برای تجربه ی احساس بهتر می توانید از یک موسیقی بسیار آرام و ملایم استفاه نمایید. لباستان بایستی گشاد و راحت باشد.
حداقل 5 تا 10 دقیقه در این حالت بمانید، نفس های عمیق و حالت ریلکس تان را حفظ کنید. تا جایی که احساس سبکی نمایید. اجازه دهید چشم هایتان همچنان بسته بماند. به مرور احساس خواب آلودگی به سراغتان خواهد آمد.
به این نکته مهم حتما توجه داشته باشید که اگر از لنز استفاده میکنید؛ قبل از خواب لنز ها را از چشم هایتان خارج کنید. چون خطرات خوابیدن با لنز جبران ناپذیر است.
انجام مدیتیشن قبل از خواب چه فوایدی دارد؟
یکی از اصلی ترین و کلیدی ترین تکنیک های آرامش بخشی که باعث می شود در هنگام شب بتوانید از آرامش جسمی و روحی کافی برخوردار باشید، استفاده از تکنیک های مختلف مدیتیشن قبل خواب است. اما انجام مدیتیشن پیش از این که به خواب برویم چه فوایدی برایمان دارد؟ در ادامه باهم نگاهی خواهیم داشت به فواید و مزایای این کار.
منظم شدن ساعت خواب
زمانی که تصمیم به انجام مدیتیشن قبل از خواب دارید، این موضوع باعث می شود که برنامه ای مشخص برای خودتان در نظر بگیرید تا بتوانید در فضایی آرام و مناسب فرآیند مدیتیشن را انجام داده و سپس به خواب بروید. علاوه بر این تاکنون تحقیقات زیادی در سرتاسر دنیا انجام شده است که اثبات کرده داشتن یک ساعت منظم برای خواب و به خصوص برای خواب شبانه، باعث کاهش چشمگیر سطح استرس و اضطراب در طول روز می شود.
ایجاد تغییرات فیزیولوژیک در بدن
یکی از مهم ترین تاثیرات مدیتیشن قبل خواب بر بدن انسان، ایجاد تغییرات فیزیولوژیک است. مهم ترین این تغییرات عبارتند از:
- کاهش ضربان قلب (جهت اطلاع بیشتر مقاله ی علت تپش قلب در خواب را پیشنهاد میکنیم)
- ترشح ملاتونین (هورمون خواب)
- ترشح سروتونین (هورمونی که برای ساختن ملاتونین مورد استفاده قرار می گیرد)
- کاهش فشار خون
- کاهش هورمون استرس
نباید اینطور تصور شود که بدن هر یک از ما تنها بخشی از این تغییرات را تجربه می کند. حقیقت ماجرا این است که بدن همه ی ما در مراحل اولیه ی خواب، تمام این تغییرات را پشت سر می گذارد و مدیتیشن بدن ما را برای تجربه ی این تغییرات آماده می نماید.
برای اطلاع از نحوه ی مدیتیشن بارداری، مقاله ی چگونگی مدیتیشن بارداری را بخوانید.
بهترین انواع مدیتیشن قبل خواب
وقتی به دنبال راهنمای مدیتیشن قبل خواب هستید، احتمالا با انواع مختلفی از مدیتیشن مواجه خواهید شد. هر یک از این مدیتیشن ها بدون شک به بهبود کیفیت خواب شما کمک خواهند کرد. در ادامه با برخی از بهترین های آن آشنا خواهیم شد.
- مدیتیشن اسکن بدنی
- مدیتیشن ذهن‌آگاهی
مدیتیشن اسکن بدنی و راهنمای انجام آن
مدیتیشن اسکن بدنی یکی از انواع مدیتیشن است که هدف از آن افزایش آگاهی نسبت به احساسات جسمانی به ویژه احساساتی نظیر درد و تنش است. انجام این نوع از مدیتیشن باعث می شود که بتوانید با احساس مطبوعی از آرامش به خوابی عمیق بروید.
راهنمای انجام:
در یک مکان امن و آرام و به دور از عوامل مختلفی که حواس تان را پرت می کند (مثل تلفن همراه) دراز بکشید. چشم ها را بسته و نفس هایی آرام بکشید. تمامی وزن بدنتان را روی زمین منتقل کنید. دائم این طور تصور نمایید که بدنتان سنگین و سنگین تر می شود و تحت تاثیر جاذبه ی زمین در حال کشش به سمت زمین هستید.
حالا روی اجزا و اندام مختلف بدنتان، از پوست گرفته تا عضلات و استخوان های خود تمرکز کنید. یک مرتبه از بالا به پایین و یک مرتبه از پایین به بالا.
مدیتیشن ذهن آگاهی و راهنمای انجام آن
این نوع از مدیتیشن تمرکز ویژه ای بر زمان حال دارد که باعث افزایش تمرکز روی تنفس و بدن تان می شود. این مدیتیشن به خصوص برای آن هایی مناسب است که دچار فکرهای مزاحم و احساسات آزار دهنده هستند.
راهنمای انجام:
دقیقا مانند مدیتشن قبلی که برایتان توضیح دادیم در فضایی آرام دراز بکشید. از عوامل مزاحم دوری کنید. حساب شده نفس بکشید. نفس تان را کمی حبس کنید و با هر بازدم تلاش کنید انرژی ها و افکار منفی را از بدن بیرون کنید. سعی کنید یک ریتم خاص را در نفس کشیدن هایتان رعایت نمایید. در صورتی که ناخودآگاه قسمتی از بدن تان را منقبض کرده اید، اکنون آگاهانه آن را شل کنید.
از موسیقی غافل نشوید
تا به حال در دنیا تحقیقات گسترده ای در رابطه با تاثیر موسیقی بر روی خواب آرام انجام شده است. تمامی نتایج حاکی از آن است که با گوش سپردن به یک موسیقی آرام می توانید در مدت زمان کوتاه تری به خواب بروید.
بنابراین پیشنهاد می کنیم در هنگام انجام مدیتیشن قبل خواب، حتما از یک موسیقی ملایم و بی کلام هم کمک بگیرید.
سخن پایانی:
مشکلات بی خوابی و یا بد خوابی یکی از معضلاتی است که بخش زیادی از ساکنین کره ی زمین با آن مواجه هستند. در این نوشتار تلاش کردیم به کمک راهنمای مدیتیشن قبل خواب، مطالب کلیدی برای تجربه ی خوابی بهتر، سریعتر و راحت تر را در اختیار شما قرار دهیم.
